Unterer Rücken schmerzt - nur beim Training?

[deelite]

Hallo zusammen,

mal eine Frage.
Wenn ich gezielt den unteren Rücken trainiere oder auch beim Yoga viele dynamische Folgen mit der Blitzposition (die sehr den unteren Rücken beansprucht), hab ich währenddessen immer nach einer Weile Schmerzen.
Haltungsfehler hab ich nicht, hab meine Trainer schon gefragt.

Die dauern dann so 10 Minuten, anscheinend bis sich der Muskel erholt hat und dann ist alles wieder gut.
Irgendwie krieg ich anscheinend den unteren Rücken nicht stärker... bei allen anderen Muskelgruppen merke ich Kraftzuwachs, da nicht.

kennt das Phänomen jemand vielleicht?

[cassiopeia]

Das Problem habe ich auch. Beim Yoga schränkt das schon ein bisschen ein. Alles wird kräftiger, nur der untere Rücken bleibt schlapp.

[Iridia]

ja, die Muskeln brauchen einige Zeit, beim Yoga ging es mir recht lange so, dass ich nach so einer Position, wenn ich mich gleich danach hinlegte, richtig gespürt habe, wie verkrampft diese Gegend war, das hört aber nach einiger Zeit auf.
Bei meinen Kettlebellübungen merkte ich diese Gegend auch, die Übungen, die hier stärken, fordern aber auch erst mal, besonders wenn das Gewicht hoch ist, inzwischen ist es dort auch weg, aber es dauert erstaunlich lange.

Vielleicht sind dynamische Folgen in deinem Fall erstmal ungünstiger als statische, die du machen kannst, bis es dort stark und geschmeidig ist (oder du machst extra noch welche am Anfang). Bei mir war wirklich hilfreich, direkt nach der Anspannung einer Übung zu entspannen. So lange man so einen "Stau" um unteren Rücken merkt, braucht man noch etwas Übung. Kopf hoch, das wird schon.

[deelite]

ich kann nicht leben ohne dynamisches Yoga
das mach ich schon Jahre und liebe es über alles!

auch beim Langhanteltraining, ich kann überall die Gewichte erhöhen, nur wenn's an den unteren Rücken geht, mach ich mit den Minischeibchen rum und die Trainerin wundert sich jedes Mal...

[Iridia]

ich kann nicht leben ohne dynamisches Yoga
das mach ich schon Jahre und liebe es über alles!

wie oft machst du es denn in der Woche?

[deelite]

kommt drauf an.

1-2 feste Kurse pro Woche, manchmal mach ich zuhause auch noch ein wenig, dann aber nur so 20-30 Minuten und nicht ganz sooo schweißtreibend.

[Iridia]

Ich hab eine Idee, die du versuchen könntest: mach mal jeden Abend nur 2 statische Übungen - und zwar gegensätzliche. Hinsetzen, Arme nach vorn, mit geradem Rücken Hände an die Füße - oder wohin du auch immer bis dahin kommst, mindestens eine Minute. Danach genauso lange hinlegen und Energie vom Steiß die Wirbelsäule hochschicken. Du müsstest in der Lendengegend das Gefühl haben, dort nicht "durchatmen" zu können. Dann auf den Bauch, Hände vorn abstützen, Hüften bleiben am Boden, Oberkörper aufrichten (Kobra).
Das ist eine Sache von 4 Minuten, am besten direkt vor dem Schlafengehen.
Noch leichter geht es, wenn du vor den beiden Übungen noch den Pflug machst: Rückenlage, Fußspitzen über dem Kopf auf den Boden oder, wenn das zu leicht ist, Knie an die Ohren.
Irgendwann fließt es, aber es dauert zum Teil lange.

[deelite]

Kobra ist sicher gut dafür. Shalabasana wahrscheinlich auch.

die Vorbeuge im Sitzen dehnt aber eher, wär es nicht besser, die dann danach zu machen?

[Iridia]

ich mach sie in dieser Reihenfolge, damals so gelernt von einem Yogalehrer, der Spezialist für Folgen und Pausen war und bei mir hat es geholfen, du kannst es ja machen, wie du willst, vielleicht ist es egal, Hauptsache man macht eine Gegenbewegung gleich danach.
Bei der einen dehnst du den unteren Rücken, (die Zusatzübung bereitet und dehnt schon mal vor) bei der anderen die Gegenmuskeln im Bauch.
Geht sicher auch anders herum, bei mir sind das Teile einer Folge und von mir erprobt.

Als ich anfing, war ich gerade in den unteren Rückenmuskeln steif wie ein Brett und konnte fast nur im rechten Winkel sitzen. Das waren für mich Hassliebübungen, weil ich die am meisten gebraucht habe.

[Maja]

Die Frage ist, bist du einfach im unteren Rücken etwas unbeweglich oder ist dieser Bereich überreizt. Da du schon ´ne ganze Weile Yoga machst würde ich eher auf letzters tippen.

Hast du es irgendwie mit Vor- und/oder Rückbeugen übertrieben oder warst vielleicht nicht warm genug?

Jeder hat seine Schwachstellen, bei mir ist es auch der untere Rücken. Da merke ich nach ´nem Workshop am ehesten das ich übertrieben habe oder ob ich bei meinen Vorbeugen mal wieder zu ehrgeizig war

Und höre auf deinen Körper, wenn dir gewisse Dinge nicht gut tun, zwing dich nicht rein. Manchmal hilft aber zwischen extremen Bewegungen, einfach eine neutrale Bewegung einzubauen, z.B. die klassische Pflug-Fisch-Kombi. Viele haben danach Probleme mit dem unteren Rücken, einfach auf dem Rücken liegen bleiben und Beine zur Brust ziehen hilft hier oft schon, dann ist der Fisch umso entspannender.

Ansonsten zu stärkung des Rückens: Purvotthasana, oder als Variation den Tisch, Shalabhasana, Stabstellung (hinsetzen, Beine ausgestreckt, Arme nach oben und halten)
Zum lockern: Katze, auch Diagonale Katze, Makarasana

Und, hast du schon mal den Mondgruß probiert? Es gibt von Nivata ein ganz tolles Video bei Yogaeasy dazu. Der klassische Mondgruß ging ja so gar nicht an, Nivata hat da eine schöne Variante mit noch einer schönen Hüftöffnung, einem gedrehten dreieck. Fällt mir gerade nur so ein, da Chandra Namaskar dem Rücken auch sehr gut tut. Und man schläft wie ein Baby danach