Vegane Basics
und vllt. ein paar Bezugsadressen. An Märkten habe ich hier Alnatura und Denn's in der Nähe, würde aber auch online bestellen.
, setze deshalb auf eure Tipps.
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so, dann fange ich mal an (nur wo?).
mit denns und Alnatura bist du schon mal ziemlich gut aufgestellt, ich finde, Alnatura hat gute, vegane produkte in seiner eigenmarke, dafür ist denns besser aufgestellt bei fremden, veganen sachen.
was mir so spontan einfällt:
weißes mandelmus (guter calcium-lieferant, vielfältig einsetzbar in süßen und herzhaften speisen, als cremesaucen-basis verwendbar, und mit wasser gemixt ergibt es eine leckere mandelmilch)
ebenso cashewmus (nutze ich mittlerweile als sahneersatz in herzhaften gerichten, z.b. rahm-spinat, mit wasser verdünnen, nicht mehr groß aufkochen lassen, sonst dickt es ein)
- gibt es beides von Alnatura
milchersatz ist ein schwieriges thema, je nachdem wie du milch ersetzen willst und nach geschmack. da hilft nur ausprobieren. auch zwischen den marken gibt es große, geschmackliche unterschiede. du könntest mit den pflanzendrinks von Alnatura anfangen. ich mag mandel, reis- und reis-kokos-drinks. haselnuss ist auch lecker (viele pflanzendrinks sind gesüßt, also nicht unbedingt für alles einsetzbar).
als butter-ersatz nehme ich Landkrone Bio-Margarine, gibt es auf jeden fall bei denns. sie ist ohne gehärtete fette und macht für mein empfinden vor allem beim kochen/braten tatsächlich butter-geschmack. die typische "veganer"-butter Alsan finde ich dagegen viel zu hart und auch geschmacklich nicht besser.
bei ei-ersatz ist auch die frage, wie. möchtest du einen ei-geschmack erzielen, dann genügt eigentlich schon eine aufgeschnittene avocado auf brot mit kala namak bestreut (das ist schwefelsalz, man bekommt es in gut sortierten supermärkten oder asia-märkten, bzw. online). rühr-ei baue ich aus zerkrümeltem tofu nach, den ich anbrate, mit wasser und mandelmus ein wenig verdünne, dazu kommt kurkuma für die farbe und kala namak für den geschmack. zum backen kann man vielfältige sachen nehmen. wenn das rezept nur ein ei hat, kann man es auch mal ganz ohne ersatz versuchen, mit etwas mehr öl oder mehr backpulver. apfelbrei und bananen werden auch häufig genutzt. außerdem funktioniert noch gut geschroteter leinsamen mit wasser gequollen, sojamehl oder produkte wie No Egg oder MyEiweiss und MyEigelb (die beiden habe ich gerade gekauft, damit kann man wohl auch eischnee und spiegelei nachbauen– noch nicht ausprobiert).
soja- oder hafersahne sind super zum sahneersetzen, Alnatura hat mittlerweile sogar eine aufschlagbare sojasahne bei der eigenmarke. sowohl soja als auch hafer haben allerdings einen eigengeschmack, der ja aber meistens durch kräuter, gewürze etc. überdeckt wird.
käse ist ebenfalls eine geschmackssache, und auch ein thema, wenn man auf stark industriell verarbeitete produkte verzichten will (ist er immer!). als reibekäse ist der Wilmersburger Pizzaschmelz zu empfehlen, um ihn zum schmelzen zu bringen, muss man ihn allerdings mit sahne oder sauce verdünnen. auch die scheibenkäse von Wilmersburger sind ok, gibt es bei beiden biomärkten. ich finde allerdings die scheibenkäse von Jeezini und die blockkäse von Vegusto (No Muhh) besser – online bestellbar.
am allerliebsten esse ich aber selbstgemachten hefeschmelz – geht super schnell, je nachdem wie du das verdünnst, hast du einen schmelzkäse zum überbacken oder als brotaufstrich oder eine käsesauce, die zu unendlich vielem passt. anleitung hier: https://www.youtube.com/watch?v=lrl1YMC7buI
hefeflocken sind ein wichtiges basic in der veganen küche, als würze, zum erzielen von käsigem geschmack und außerdem gesund (sehr vitamin b-reich). gibt es bei beiden märkten von unterschiedlichen herstelllern oder im reformhaus.
bei denns gibt es einen tollen hersteller für frischkäse und schmand – Soyananda. die frischkäse-sorten schmecken für mich wie "echte" und auch der sauerrahm ist sehr lecker und einsetzbar wie normaler.
der sojajoghurt von Sojade ist gut und ich glaube, auch ohne zucker. schmeckt pur natürlich nicht wie kuhmilch-joghurt, mit geschmack (ob obst oder kräuter, zitrone, salz, pfeffer) steht er aber der kuh in nichts nach. es gibt auch verschieden frucht-sorten, ebenso leckere von Provamel oder Alpro.
fertigen veganen quark gibt es meines wissens nach nicht, man kann ihn aber selbst herstellen, in dem man sojajoghurt abtropfen lässt oder je nach zubereitungsart kann man quark auch durch seidentofu ersetzen. dieser ergibt püriert eine gute cremebasis.
tofu gibt es sehr leckere sorten von Taifun und von Lord of Tofu (beides bei denns, ersterer auch bei Alnatura), der VegiBelle von Tofu Nagel ist ein leckerer grill-käse-ersatz, weicher als normaler tofu.
fleischersatz gibt es fertigen leckeren von Wheaty (denns) – hier sind besonders die snack-würstchen, die grill-produkte und die rouladen zu empfehlen, Viana (online) und Alnatura hat z.b. soja-wiener und bratwürste bei der eigenmarke. von Heirler gibt es in beiden märkten eine vegane lyoner, auch lecker.
brotaufstriche, ähnlich wie Tartex, gibt es mittlerweile unendlich viele, auch von den eigenmarken, hier hilft nur nach geschmackspräferenz durchtesten. ich mag Zwergenwiese, vor allem die Streich's drauf.
soja-pudding fertig gibt es ganz guten von Alnatura und von alpro, vor allem der dunkle schoko ist gut.
ein guter online-shop mit breitem angebot und tollem service ist alles-vegetarisch.de. wenn du dich zum newsletter anmeldest, wirst du über aktuelle rabatt-aktionen informiert, die regelmäßig stattfinden. du bekommst dort alles oben erwähnte, man sammelt bonus-punkte, die man als bezahlung einsetzen kann, meistens sind den paketen irgendwelche goodies und gutscheine beigelegt, es gibt auch probier-pakete zu bestimmten themen.
ich versuche, bedingt durch meine schilddrüsen-fehlfunktion, meinen soja-konsum gering zu halten, ich nutze z.b. keine sojamilch oder -sahne, tofu konsumiere ich aber schon mindestens zweimal die woche, die Soyananda-produke gehören auch zur kategorie "gesunde soja-produkte", da sie fermentiert sind.
ansonsten esse ich viel hülsenfrüchte, vor allem kichererbsen und (rote) linsen, viel grünes blattgemüse (wichtig für eisen und eiweiss-reich), viel hafer, hirse (eisen) und quinoa (eiweiss), viele nüsse.
von superfoods wie chia wirst du früher oder später sicher auch mal lesen, da haben wir auch immer einen grundstock an verschiedenen hier, die wir nach gusto und bedarf einsetzen.
außerdem empfehle ich dir, vitamin B12 einzunehmen, am besten als lutschtablette mit methylcobalamin als wirkstoff (gibt es von Jarrows, erhältlich bei amazon oder alles-vegetarisch) und außerdem täglich leinöl für den omega-fettsäuren-bedarf.
uff! langt dir das erstmal? ansonsten schrei!
ach so, und ich finde gerade vegane blogs sehr inspirierend, vor allem zum "einstieg"...
Zitat von Chiquitita
