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Thema: Austausch 2022 - Gewicht reduzieren, Körperfettanteil senken, fitter werden

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  1. #1
    Avatar von Medha
    Medha ist offline Spritzenkassen Anwärterin
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    Standard Austausch 2022 - Gewicht reduzieren, Körperfettanteil senken, fitter werden

    Macht jemand mit?

    Durch die Umstellung meines Lebens von Dauerunterwegs zu Dauerhomeofficehocken haben sich bei mir einige Fettkilos breit gemacht, die ich in diesem Jahr wieder los werde. Methode das übliche: Kalorienzählen mit der Yazio App, Aktivität erfassen mit FitBit, Ballaststoffreiche Kost, möglichste keine einfachen Kohlehydrate, kein Zucker. Regelmässige Bewegung, ab Ende der Woche auch wieder im Fitnessstudio, Muskeltraining erst mal mit E-Gym zum Einstieg.

    Wichtig ist mir nicht nur die Gewichtsreduktion selbst, sondern in erster Linie die Verringerung des Körperfettanteils. Letztes Jahr habe ich schon einen Warnschuss in Form von vereinzelt hohen Blutdruckwerten bekommen, dabei ist der untere Wert leider durchgängig zu hoch.

    Neues Jahr, neue Strategie. Ich habe mir Ziele gesetzt: im Schnitt jede Woche den KFA um 0,5% verringern, 500g pro Woche Gewichtsreduktion.
    “There are many ways you can establish your own path,” he said, sounding very much like the teacher he is. “The reason I love my catch phrase, ‘Make it work,’ is because it is not just about what is happening in the workroom, it is about life. Taking the existing conditions, the things we have available to us, and rallying them to ascend to a place of success.” (Tim Gunn)

  2. #2
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    Ich bin dabei im letzten halben Jahr ist es bei mir etwas aus dem Ruder gelaufen - zu viel Arbeitsstress und körperliche Einschränkungendurch den Bänderriss im Sommer. 3-4 kg sollen runter und ich muss dringend wieder fitter und beweglicher werden. Der Plan ist aktuell:

    - Kein Alkohol bis Mitte März und Low Carb orientierte Ernährung
    - Kalorien zählen mit fddb
    - 30 Tage Yoga Challenge von Mady Morrison
    - Gemeinsam mit Herrn Nordstern ein Bodyweight-Programm über Gymondo

    Für den Start plane ich ab Donnerstag nächster Woche eine Fastenwoche einzulegen. Ich habe das schon zwei mal mit einem gekauften Programm zu Hause gemacht - diesmal versuche ich es mit selbst gemachten Suppen und Säften.

  3. #3
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    Ganz so strukturiert und zielorientiert wie Ihr 2 bin ich wohl nicht, dafür habe ich schon im November angefangen, als der Stress bei mir langsam mal nachließ.
    Vor allem will ich auch endlich wieder fitter werden, ich war wirklich total aus der Form geraten.

    Ein paar Corona-Kilos bin ich sogar bereits losgeworden und mit Sport habe ich auch angefangen, wobei ich mich echt mühsam vorarbeite.
    Gleichzeitig abnehmen und fit werden/Muskeln aufbauen ist ja gar nicht so einfach.

    Mein Programm ist eher Freestyle, gemäßigtes Low Carb mit wenig Zucker und Weizen (wurde über die Feiertage natürlich gelockert).
    Sport gibt's zuhause mit Fitnessvideos.

  4. #4
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    Ich habe Ende Oktober schon angefangen, denn Gewicht reduzieren ist das, was ich selbst für meine Knie tun kann. Deswegen ist Sport aktuell noch nicht ganz meins.

    Aber ich zähle fleißig Kalorien, wiege und erfasse alles bei Yazio. Die ersten Erfolge sind da, die Abnahme bereits zweistellig, nur muss es noch natürlich so weiter gehen. Meine Fitbit zählt meine Schritte, ich bin sehr gut im Kaloriendefizit, esse anders als vorher, keine Zwischensnacks, aber ich brauche etwas KH, sonst friere ich noch mehr als ich es eh schon tue.
    Flavour Drops und Powders sowie ein paar weitere Sachen von Got7 helfen mir sehr gut, genauso wie Proteinriegel. Einfach ganz andere Dinge als zuvor. Und dahin zurück will ich auf keinen Fall.

    Ich bereite mir jeden Abend meine Dosen vor, wiege ab was ich mitnehme (heute Apfel, Salatgurke, mageren Kräuterdip zu der Salatgurke, ein Roggenbrötchen, körniger Frischkäse, Himbeeren). Hier auf der Arbeit bin ich dann frei in der Einteilung, aber es ist fast immer 50:50 verteilt auf 9 und 12 Uhr.

    Abends koche ich was, ähnliches Schema. Zur Not auch mal was schnelles, heute gibt es gewärmt von gestern : gefüllte Paprika.
    Ich esse aber nichts, was mir nicht schmeckt und eine Kleinigkeit süß mit Zucker gibt es auch immer, nur eben gewogen und erfasst.

    Betreffend Bewegung muss ich mich aktuell noch für meine Schritte auf der Arbeit begrenzen (8000-11000 sind so üblich) und ich mache immer mal Miles Walkes einer Instagrammerin, das sind dann gute 20 Minuten und werden ca. 2600 Schritte mit Bewegungen am Oberkörper.
    Gestern habe ich mit Pamela Reif getanzt, das geht auch. Je nachdem wie sehr sie in die Knie geht, bin ich halt raus, aber alles ist besser als nichts.

    Ich hoffe, mit niedrigerem Gewicht dann mehr Bewegung schmerzfrei machen zu können; mal schauen.

    Aktuell habe ich das Gefühl, nie wieder aufhören zu können mit dem Kalorien zählen. Dann ist das so. Es beruhigt mich, wenn es passt. Noch mehr Richtung Low Carb wird es dann in der warmen Jahreszeit gehen, darauf freue ich mich wirklich.
    Never judge a book by its cover...

  5. #5
    Avatar von Medha
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    Zitat Zitat von juttali Beitrag anzeigen
    ...Aktuell habe ich das Gefühl, nie wieder aufhören zu können mit dem Kalorien zählen. Dann ist das so. Es beruhigt mich, wenn es passt. Noch mehr Richtung Low Carb wird es dann in der warmen Jahreszeit gehen, darauf freue ich mich wirklich.
    Da sagst Du was. Ich habe ja erst mit Kalorienzählen wirklich gut abgenommen. Leider lasse ich es zwischendurch immer mal wieder schleifen und dann steigt das Gewicht wieder. Wenn ich zähle habe ich eine direkte Rückkopplung durch Yazio/FitBit und habe das Gewicht im Griff. Es geht bei mir nicht ohne zählen, jedenfalls nicht auf absehbare Zeit. Aber es ist ok, ich sehe das mittlerweile wie Haushaltsbuch führen, falls man seine Finanzen nicht im Griff hat.

    Knieprobleme habe ich auch, fiese Arthrose schon lange und mich hindert das auch sehr beim Sport. Wandern geht aber nur bergauf oder auf gerader Strecke, Kniebeugen etc. kann ich komplett vergessen. Beinpresse beim EGym geht gar nicht, egal wie niedrig das Gewicht ist. Aber ich arbeite mich ran und es gibt glücklicherweise ja auch viel anderes. Vielleicht probiere ich auch mal etwas Yoga, wenn der Weihnachtsbaum raus und wieder mehr Platz ist.
    “There are many ways you can establish your own path,” he said, sounding very much like the teacher he is. “The reason I love my catch phrase, ‘Make it work,’ is because it is not just about what is happening in the workroom, it is about life. Taking the existing conditions, the things we have available to us, and rallying them to ascend to a place of success.” (Tim Gunn)

  6. #6
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    Ja, man unterschätzt, was man sich da für Bomben antut.
    Ein Bekannter meiner Mutter, Mitte 80, meinte, wann ich mit dem kcal zählen wieder aufhöre. Mit 80 war meine Antwort.

    Ich merke ja auch wie es mir gut tut.
    Was viele sicher stört ist dieses Hüngerchen, das immer da ist. Aber es ist für mich ein gutes Gefühl, diesen wieder zu empfinden. Noch Mitte letzten Jahres hatte ich gefühlt immer was im Mund, zumindest zu Hause nach Feierabend und das war kein Apfel, das war Schoggi und Nüsse und Gummikram uvam

    Viel vermeintlich harmloses hat unmengen an Kalorien, das man echt direkt ne Pizza essen könnte. Teilweise unglaublich. Am bedauerlichsten finde ich Käse, aber dann ist das so.

    Arthrose ist es zum Glück noch nicht, also zumindest ist der Entzündungsprozess gestoppt worden, seit mein Knie durch die Mobilitätsorthese wieder richtig positioniert ist und ich bin schmerzfrei. Ich hoffe, irgendwann mit dem Ding joggen gehen zu können.
    Für das andere Knie sieht es ähnlich aus; morgen hole ich die Überweisung zum MRT, dann sehen wir weiter.
    Geändert von juttali (05.01.22 um 07:49:27 Uhr)
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  7. #7
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    Zitat Zitat von juttali Beitrag anzeigen

    Am bedauerlichsten finde ich Käse, aber dann ist das so.
    Da bin ich ganz bei Dir, ich liiieeebe Käse aller Art (darf auch strenger riechen oder Blauschimmel haben), aber den gibt es erstmal selten bis gar nicht, ebenso wie Brot und Nudeln.
    Ich esse viel Gemüsesuppen mit etwas Reis oder Quinoa als Einlage und habe mich da ganz gut dran gewöhnt.

  8. #8
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    Ich bin auch dabei .

    Bei mir ist das Essen eher ein Problem.
    Nach unserem Italienurlaub im November war mein Miniabwärtstrend vorbei . Mein Ziel ist es nun mich wieder streng an 16/8 zu halten, somit fallen Knabbersachen und das gelegentliche Glas Wein Abend eh weg. Damit sollte schon was gehen.

    Wenn das nicht viel nützt, muss ich halt an einer anderen Schraube drehen.

    Ich esse vegetarisch, fast vegan, das passt für mich und ich vermisse eigentlich nichts.

    Beim Sport würde ich grad gerne mehr machen, aber es geht nicht.
    Seit ein paar Wochen plagt mich mein rechter Oberschenkel und ich kann meine übliche wöchentliche Joggingrunde nicht mehr machen. Wenn das langfristig nicht mehr geht, kaufe ich mir halt einen Hometrainer, damit ich ein bisschen Cardio machen kann.
    Bis dahin nehme ich mir vor jeden 2. Tag 30 Minuten ein Training mit der Nike Fitness App zu machen. Das klappt ganz gut und ich mache das auch schon sehr lange, aber bisher eben nur 2 x pro Woche plus eben das Joggen.

    Ansonsten, wenn ich nicht arbeiten muss (da laufe ich immer zu Fuss hin und zurück, jeweils knapp 15 Minuten), möchte ich gerne eine Runde Laufen gehen.

    Direkt nach dem Aufstehen mache ich immer knapp 10 Minuten Yoga, das ist auch ein Muss für mich.

    Ich habe ja eine Apple Watch und wenn ich sehe, dass abends noch Kalorien zu verbrennen sind, schnappe ich mir meinen Hula Hoop Reifen und lass ihn ein paar Minuten kreisen. Spass macht mir das nicht, aber immer ein bisschen Bewegung.

    Mein Sportplan klappt nur gut, wenn ich nicht so viel Frühdienst mache, meistens bin ich danach so fertig, dass ich mich nicht mehr bewegen möchte, aber vor dem Spätdienst oder Nachtdienst klappt das ganz gut.
    Geändert von Samoa (06.01.22 um 20:06:59 Uhr)

  9. #9
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    Zitat Zitat von Chiquitita Beitrag anzeigen
    Da bin ich ganz bei Dir, ich liiieeebe Käse aller Art (darf auch strenger riechen oder Blauschimmel haben), aber den gibt es erstmal selten bis gar nicht, ebenso wie Brot und Nudeln.
    Ich esse viel Gemüsesuppen mit etwas Reis oder Quinoa als Einlage und habe mich da ganz gut dran gewöhnt.

    Blauschimmelkäse, sag nicht sowas.... Mmmmhhh
    Reis und Quinoa ist mMn genauso fies wie Brot und Nudeln. Da muss man echt studieren und die fiesen Möp nicht kaufen oder deutlich reduziert aufbrauchen.

    Mein Gemüseverbrauch ist deutlich erhöht, auch Obst ist ein Muss. Neu sind proteinhaltige Sachen, die kalorienarm satt machen.
    Und auch coole Helferlein. Meine in 2020 und 2021 gesammelten zusätzlichen Kilos habe ich meiner Backerei zu verdanken. Die habe ich gnadenlos (bis auf eine kleine Ausnahme zu Weihnachten) erstmal komplett eingestellt, arbeite mich gerade aber in die Proteinpulver und Erythrit Materie ein. Erste Versuche (ein Teil des Weihnachtskuchens, Waffeln, Pancakes usw.) sind schon erfolgsversprechend.

    Der komplette Verzicht birgt nur den nächsten Heißhunger, deswegen gibt es hier regelmäßig alle Kohlenhydrate, alle Lebensmittel, aber eben nicht mehr als Hauptdarsteller.

    Ich hab ja ein über den anderen Tag angefangen und die Naschschränke (ja, mehrere) sind ja immer noch sehr gut gefüllt. Ich möchte das nicht alles entsorgen, sondern noch verbrauchen, aber bewusst, wenn ich noch kcal übrig habe.
    Deswegen habe ich auch in der Weihnachtszeit Sachen gekauft und gegessen (Lebkuchen, Baumkuchenspitzen), aber eben eine Packung beim Einkauf und nicht 10.

    In meinen Tee am Sonntag kommt auch der Kluntje (gewogen und erfasst); darauf möchte ich einfach nicht verzichten. Es soll ja auch keine Diät sein; ich möchte und werde in Zukunft immer so essen.
    Bei maximaler Wunschgewichtserreichung werde ich ggf. in der Haltephase nur noch ein sehr kleines Kaloriendefizit mit einrechnen, aber ganz ohne zählen wird es nicht mehr laufen, dem bin ich mir bewusst.
    Geändert von juttali (05.01.22 um 11:41:59 Uhr)
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  10. #10
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    Nachtrag :
    und ich habe mir One line a day gekauft, eine Art Tagebuch, ein paar Zeilen pro Tag, 5 Jahre lang. Damit habe ich kurz nach Ernährungsumstellung begonnen und darin kann ich immer nachlesen, wie die Tagesform war, wie es mir ging, was mir wichtig war. Nach einem Jahr landet man wieder auf der selben Seite, dann wird es spannend was in einem Jahr möglich ist.
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