Undines Trainingsplan Teil 1

[Undine]

Bevor ihr mich jetzt steinigt wegen Nicht-Veröffentlichung, hier zumindest schonmal der erste Teil (möchte bemerken, dass ein liegengebliebenes Auto und Arbeitszeiten bis 23 h nicht wirklich förderlich sind)

Es geht im Folgenden um MEINEN Trainingsplan. Nicht jeder kann oder will soviel investieren (Zeit und Energie), für mich gehört es aber schon so lange zu meinem Leben,dass ich gar nicht darauf verzichten könnte!

Grundsätzlich laufe ich an sechs Tagen in der Woche morgens nach dem Aufstehen jeweils eine Stunde auf nüchternen Magen, draußen und bei jedem Wetter.

mittags (ich arbeite immer erst nachmittags) geht es ab ins Studio, eine halbe Stunde Stepper und Programm wie folgt:

1.Tag:
Beintraining
2.Tag:
Rücken/ Bizepstraining
3. Tag
Brust/Schultern/Trizeps
4. Tag
wie 1., alles wieder von vorne, am 7. Tag trainingsfrei

Ich trainiere grundsätzlich mit schweren Gewichten, benutze wenig Geräte und lieber freie Hanteln und Kabelzüge, 3 Sätze a' 8-12 Wiederholungen, nur Bauch und unteren Rücken trainiere ich mit maximaler Wiederholungszahl.

Ich klemme mir jetzt mal die Beschreibung der einzelnen Übungen, kann ja auch nicht jeder was mit anfangen, liefere sie gerne nach, wenn jemand Genaueres wissen will!

Grundsätzliche Regeln (die ich auch an alle Frauen weitergebe, die von mir trainiert werden)

1. keine Angst vor schweren Gewichten und dicken Armen. Kaum eine Frau ist prädestiniert, dicke Muskeln zu bekommen, ich habe selbst sehr gute Anlagen und muss mich trotzdem für jedes Gramm mehr Muskelmasse ziemlich quälen. Form kommt nur dann in den Körper, wenn ein Muskel wächst, und das tut er nur dann, wenn er gefordert wird. Außerdem wacht man nicht eines Morgens auf und stellt entsetzt fest, dass man aussieht wie Ralf Möller (in Bezug auf die Arme). Man kann rechtzeitig das Programm umstellen.

2. Auch wenn’s langweilig ist, aber Gerätetraining ist ideal zur Körperformung und bringt diesbezüglich wesentlich mehr als Kurse (muss mich mal outen, habe in meinem ganzen Leben noch nicht einen einzigen Kurs mitgemacht, und das als Trainerin... ja ja!)

3. erwartet keine Wunder von den Maschinen für die Innen und Außenseiten der Oberschenkel. Das, was da stört, ist Fett, und das wird nicht verschwinden, wenn man den Muskel trainiert, der darunter liegt. In den ganzen zehn Jahren, in denen ich jetzt trainiere, habe ich nicht eine Frau kennen gelernt, die gesagt hätte, dass diese Übungen wirklich was gebracht hätten. Für den Muskel sicherlich, aber um den geht es weniger. Die Zeit kann man sinnvoller nutzen und Ausdauertraining machen (Fahrrad, Stepper, Laufband,...)

4. Mythos Bauchtraining. Fettrollen verschwinden NICHT, wenn man den Bauch stundenlang trainiert. 2-3mal pro Woche Bauchtraining reicht völlig aus, viel wichtiger ist es, das Fett zu verbrennen, was darüber liegt. Ein Sixpack wird erst dann sichtbar, wenn das Fett darüber weg ist, und das geht eher mit Laufen und Stepper weg als mit Crunches im Ab-Roller. Am besten ist sowieso, den Bauch „klassisch“ auf dem Boden zu trainieren, zusätzliche Geräte machen das Training erwiesenermaßen nicht effektiver.

5. grundsätzlich falsch ist es, nur die vermeintlichen Problemzonen zu trainieren und die anderen Partien zu vernachlässigen. Einseitige Trainingsbelastung führt früher oder später immer zu Problemen. Die meisten Leute trainieren ihren Bauch bis zum Abwinken in der Hoffnung auf ein Sixpack, vergessen aber den unteren Rücken – und das führt zu Disbalancen.

6. Regelmäßigkeit ist das A und O. Lieber dreimal pro Woche weniger machen als nur einmal und dann drei Stunden am Stück. Der Körper passt sich dem Training erst dann an, wenn er regelmäßig gefordert wird.

7. niemals zwei Tage hintereinander dasselbe Muskeltraining machen (Ausdauerstraining ist ok), ein Muskel braucht mindestens 48 h zur Erholung und wächst nur in der Ruhephase, also nur alle zwei Tage Krafttraining oder nach Splitplan trainieren

8. Ernährung macht 50% oder mehr aus. Ich selbst esse ca. 2000 bis 2500 kcal pro Tag, aufgeteilt auf 5-7 kleinere Mahlzeiten. Nix mit Hungern und so!!! Mein Ernährungsplan folgt später, bin jetzt zu müde!

Reicht das erstmal?? Muss jetzt dringend ins Bett, habe wahrscheinlich viel zu wirr geschrieben und muss morgen früh editieren...

Den Rest gibt es später!

Nacht!!!

Undine

[Sushi]

Mönsch, mönsch, mönsch, da warst du aber fleißig

More input, please

[fille]

Ich finde auch, dass du dir sehr viel Mühe gemacht hast!!!!!!!

[Undine]

Dankeschön. Habe gerade mal die nächtlichen Rechtschreibfehler verbessert, peinlich peinlich.

Werde in den nächsten Tagen den Rest posten. Muss jetzt selbst zum Sport und zur Wohnungsbesichtigung.

Bis später

Undine

[kira.christa]

Hallo Undine,

dein Plan hat mir gut gefallen. Wie lange dauert dein Kraft-
training pro Tag? Ich trainiere 4 mal in der Woche 30 Min.
auf dem Crosstrainer, dazu ca. 45 Min. Krafttraining.
An einem Tag mache ich Brust, Rücken, Schulter und Bauch,
am anderen Beine, Po und Arme.
Was hälst du von diesem Plan?

LG kira

[Undine]

Hi Kira,

Dauer und Häufigkeit sind ok, nur würde ich die großen und kleinen Muskelgruppen anders kombinieren. Würde eher plädieren für Beine/Rücken/Bizeps und Brust/Schultern/Trizeps. Wenn Du z. b. Rücken trainierst, ist der Bizeps mit beteiligt, so gesehen hat er dann kaum Ruhe in der Woche. Wenn Du ihn zusammen mit Rücken trainierst, kann er sich am Brust und Co -Tag ausruhen. Das gleiche gilt für Schultern und Trizeps, die beim Brusttraining mit beansprucht werden. Bauchtraining reicht jedes 2. Mal, ich mache es immer nach dem Rückentrainig (grundsätzlich sollten Bauch und unterer Rücken am Ende trainiert werden, weil sie den Köper stützen).

Probiers mal aus, ein Wechsel tut immer mal ganz gut!

LG

Undine

[Undine]

*push* für Rocket!!!

[caroline]

Hallo Undine,

War sehr interessant zu lesen!

Da ich seit einem Monat auch regelmässig im Fitnesscenter trainieren gehe, plus noch regelmässig Laufe, habe ich plötzlich auch Interesse an Fitnessfragen.

Nun zwei Fragen die ich dem Trainer im Studio gar nicht zu stellen getraue (wieso eigentlich )

Wie lange muss ich "warten" bis ich auch Ergebnisse meines Trainings sehe?

Wenn ich z.B die Muskeln an den Beinen aufbaue, werden die Beine dann generell dicker oder eher schlanker? Ziemlich doofe Frage, ich weiss
Trotzdem würde mich das mal interessieren.

Caroline

[Undine]

Kann man nicht verallgemeinern, bei manchen Leuten geht es ratzfatz, bei anderen dauert es ewig. Dann gibt es Muskelgruppen, die super auf das Training ansprechen, und andere, da sieht man kaum Resultate. Ist von Körper zu Körper verschieden.

Nach einem Monat kann man noch keine großen Aussagen machen, da musst Du schon einige Monate kontinuierlich dabei bleiben. Aber dann dürftest Du schon einige Veränderungen bemerken.

LG

Undine

[alexa]

@ Caroline:

Zu deiner Frage, ob Muskeln das Bein dicker oder dünner machen, kann ich dir persönlich sagen, dass du nicht vergessen solltest nach den Übungen zu stretchen- das macht schöne Muckis... und die wollen wir doch alle!!!