Generell:
Kraft und Ausdauer immer an getrennten Tagen trainieren.
5 min. Aufwärmen reichen. Du kannst auch ein oder zwei Aufwärmsätze machen, dann natürlich mit sehr wenig Gewicht.
15 Wiederholungen sind nicht optimal. Wähle das Gewicht so, dass du ca. 8 WH grad so schaffst. Also tendenziell höhere Gewichte und weniger WH. Davon dann 3 Sätze.

Beim Krafttraining ist es tatsächlich so, dass man nicht so viel Zeit investieren muss wie beim Ausdauertraining. Aber man muss die optimale Intensität für sich finden, nur so kriegt der Muskel genügend Anreiz.